Oggi vedremo quali esercizi si possono fare per modellare i glutei. Sono esercizi semplici che si possono fare tranquillamente a casa. Il segreto è eseguire ogni esercizio per 30 secondi per gamba con 10 secondi di recupero.


Esercizio numero 1: donkey kick

Mettetevi in versione quadrupede, la testa, le spalle e il bacino in linea , la mani in appoggio sotto la linea delle spalle. In questa posizione espirate ed effettuate un movimento in elevazione della gamba flessa, facendo attenzione a mantenere l’angolo di almeno 90° della gamba rispetto agli ischio crurali.



Inspirate e tornate nella posizione di partenza e ripetete di nuovo il movimento, il ginocchio deve sfiorare il suolo non toccarlo. Effettuate una serie da 30 secondi per ogni gamba.

Esercizio 2: Glute Bridge

Distendete la schiena e la testa al suolo, le gambe sono piegate, le braccia sono distese lungo i fianchi e i piedi devono poggiare a terra. Spingete il bacino verso l’alto, usando i glutei e senza caricare sulla bassa schiena. Muovete solo l’articolazione dell’anca e mantenete la schiena in una posizione neutrale.

Mantenete la contrazione per 1 secondo nel punto più alto, poi abbassate il bacino per ricominciare il movimento: i glutei devono sfiorare il pavimento ma non lo devono toccare. Espirate durante la fase di salita e inspirate durante la fase di discesa.





Per ulteriori novità rimani sintonizzato sui nostri canali google+twitterfacebook oppure iscriviti ai nostri Feed

Metti “mi piace” alla nostra pagina facebook