Avete sempre sognato di avere dei glutei più tonici? Ecco alcuni esercizi semplici da fare e che potete eseguire tranquillamente anche in casa. Vi servono 2 pesi e una base di appoggio.

esercizi


SQUAT: gambe divaricate con i piedi alla larghezza del bacino. Braccia distese lungo i fianchi. Piegate le ginocchia e risalite piano piano contraendo i glutei. Inspirate piegando le gambe ed espirate distendendole. Fate 10 ripetizioni per 3 serie. Per rendere l’esercizio più efficace impugnate due pesi, dopo la seconda settimana.

AFFONDO: tenendo le braccia lungo i fianchi, eseguite un passo avanti con il piede destro. Piegate le gambe fino a formare un angolo retto e insieme, flettete il ginocchio sinistro senza appoggiarlo al pavimento. Tornando in posizione di partenza, concentrate la spinta sul tallone destro. Inspirate in affondo ed espirate distendendo.



ESTENSIONE: questo esercizio serve per allenare il gluteo in maniera specifica e intensa. Dovete mettere il busto piegato in avanti, mani appoggiate sul tavolo. Flettete la gamba e spingetela indietro cercando di sollevare il più possibile il piede, senza inarcare i lombari. Potete fare lo stesso esercizio a gamba tesa, dopo la seconda o terza settimana. Inspirate abbassando la gamba ed espirate sollevandola.  Ripetizioni: 20 o 25 per serie, alternando la gamba.